pompki na biceps

Zrobiłem coś takiego . Poniedziałek Klatka -Wyciskanie płasko 12-10-8-8 -Wyciskanie Skos 12-10-8-8 -Rozpętki na maszynie 12-10-8-8 Triceps -Pompki tyłem -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" Leżąc Przód i Bok Barku - Unoszenie bokiem - Arnoldki - Wyciskanie Sprzed klaty Środa Plecy - MC - Podnoszenie się na drążku zza głowy? - Wiosłowanie Biceps - [...]

Witam, chciałbym zaprezentować swój plan FBW typu A,B, który ułożyłem dzisiaj. Prosiłbym również o ocenę starszych forumowiczów (za nim ja go rozpocznę i ewentualnie twój kolega ) Coś o sobie: Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 65kg Wzrost : 184cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : około rok z przerwami Uprawiane inne sporty : [...]

Pompki z pogłębieniem zejścia +17,5kg: 13/8/6/5 Podciąganie nachwytem +5kg: 7/5/4 Arnoldki +14,5kg: 12/9/8 Dipy + 10kg: 8/7/4 3/7 Biceps 2x + 20kg Młoty Hantlami +14,5kg 8/8/6 Siła coś tam idzie do przodu, chociaż w podciąganiu ciężko. Nie wiem jak zrzucić ten pas, kcal mam około 2500.. waga 70 kg i ani w tą ani w tą, pas stoi w [...]

[...] bokiem hantli stojąc 12,10,8 unoszenie bokiem w opadzie tułowia 12,10,8 triceps: wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8 wyciskanie francuskie sztangą lub hantlami 12,10,8 pompki 12,12,12 sobota: nogi przysiady 12,10,8,6 wykroki 12,10,8,6 uginanie leżac 12,10,8 prostowanie siedzac 12,10,8 + poniedziałek,piatek - brzuch abs II, brzuszki, spięcia [...]

[...] powt. Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 1 seria 30 powt. progresja w duł tzn po 5powt. progresja w dół wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 12,12,12,12 powt. pompki w pdporze tyłem 3 serie max. pwt. Brzuch: spięcia brzucha 3 serie max. powt. normalne brzuszki 50 powt. Łydki: wspięcia na palce stojąc 5 serii max. powt. Dzień 2: [...]

PH (barki, nogi, klatka, triceps, łydki) - Push press 4x8-6 - przysiad 4x12-6 - wykroki 3x10 - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-8 - francuz jednorącz w siadzie/pompki w podporze tyłem 4x12-10 - wspięcia na palcach 3x15 PL (plecy, barki, biceps, brzuch, przedramię) - high pull 4x3 - gdzieś wyczytałem, że max 3 powtórzenia tego ćwiczenia [...]

[...] Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10-10-10 Triceps: 1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10-8-6 2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6 3. pompki w podporze tyłem 10-10-10 wyrzuc PRZEDRAMIE: 3x superseria: uginanie nadgarstków ze sztanga prosta w oparciu o ławkę + uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem - [...]

[...] sztangi do brody 3x10-12 (w superserii) 2b. Wymachy boczne 3x12 (w superserii) 3. Wymachy w opadzie na tyl barku 4x10-12 1. Dipsy z obciazeniem 4x10 + regres 2a. Odwrotne pompki z obciazeniem 4x10 (w superserii) 2b. sciaganie na wyciagu 4x10-12 (w superserii) Dzien 3 - Plecy 1. Wioslowanie w pochyleniu, nachwyt 5x10 + 2 regresy 2a. Podciaganie [...]

[...] 1)Klatka piersiowa + przedramiona - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 10/10/10/10 - pompki - prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie 2)Plecy - podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x max - przyciąganie końca sztangi w opadzie [...]

[...] 3x8-6 - rozpietki w bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc/ prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6(na zmiane co tydzień) - pompki w podporze tyłem 3x8-6/3xmax ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6 - MC 3x8-6 2.Biceps: - [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 TRICEPS 1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 2. Pompki tyłem 3 x max SRODA PLECY + BICEPS PLECY 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX 2. Podciąganie [...]

[...] - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - odwrotne pompki w podparciu o ławkę poziomą Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Uda: - uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] – 3X 50,40,30 Wt : Klatka + przedramie (roznie) Wyciskanie hantli 4X10 Wyciskanie płaska 4X10,8,6,4 Wyciskanie płaska wąskim chwytem 2X10 Rozpietki 2X15-12 Triceps Odwrotne pompki 3Xmaks Francuskie wyciskanie 3X12,10,8 Prostowanie na wyciągu 3X15-10 Śrd: Nogi Przysiad tylni 4X14-8 Przysiad przedni 4X10 Wykroki 3X15-10 Syzyfki 3X15-10 Wspięcia [...]

[...] w górę - 3x10-12 3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10 TRIC 1.wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w lezeniu - 12-10-8-8 2.pompki w podporze tyłem - 3x15 PLECY 1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem - 3x10 2.martwy ciag (lub inne na prostowniki jezeli sie boisz o kregoslup) - 12-10-8-8 [...]

Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze [...]

PIĄTEK 18.03.2011r. TRENING: SIŁOWNIA Przyciąganie sztangi w opadzie: 4x8 20kg Dzień dobry: 4x6 20kg Biceps: 4x12 20kg Unosy sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość bioder: 4x10 20kg Wznosy ramion na boki siedząc: 3x6 5kg Wyciskanie zza głowy: 1x6 25kg, 2x10 20kg Francuz siedząc: 3x6 15kg Pompki tyłem: 3x10 Grzbiety: 3x10 5kg Wszystko dzisiaj [...]

PIĄTEK 15.04.2011r. SIŁOWNIA Przyciąganie sztangi w opadzie: 4x8 20kg Dzień dobry: 4x6 20kg Biceps: 4x12 20kg Unosy sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość bioder: 4x10 20kg Wznosy ramion na boki siedząc: 3x6 5kg Wyciskanie zza głowy: 3x8 20kg Francuz leżąc: 3x8 17kg Francuz siedząc: 3x6 15kg Pompki tyłem: 3x10 Grzbiety: 3x10 5kg Dzisiaj [...]

[...] 12,12,10,10 rozpietki 12,12,10,10" Sztanga płasko i hantle płasko nie ma sensu na jednym treningu robić. "TRICEPS: francuz hantlą 12,12,10,10 wyciąg 12,12,12,12 pompki w podporze tyłem 4x30" Za dużo serii IMO. "ŚR (plecy, biceps) BICEPS: hantle chwyt młotkowy 12,12,10,10 modlitewnik hantlą 12,12,10,10 modlitewnik sztangą [...]

Poniedzialek KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4 Za mało serii, za mało powt. - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4 za mało powt - Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10 dodaj jeszcze jedna serie TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 Za mało serii - Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x8 Za mało [...]

[...] zawsze jem. Chcę brać ale tylko NA SUCHO więcej na bica, ale to mi się nie udaje. Dajcie mi jakiś dobry albo poprawcie ten plan treningu i inne ćwiczenia oraz jakąś małą dietę. Oto obecny plan: PON: klata i bary WTOR: biceps i triceps SR: wolne CZW:klata i triceps PIĄT:biceps i bary(sobota i niedziela wolne) przed spaniem jeszcze robie pompki.